ΕΛΕΥΘΕΡΗ ΑΝΑΡΡΙΧΗΣΗ

Εισαγωγή
Η ελεύθερη αναρρίχηση είναι μια διαδικασία σύνθετη καθώς περιέχει τα στοιχεία της έντονης αθλητικής προσπάθειας, σε ένα μοναδικό συνδυασμό γυμναστικής, πολεμικών τεχνών και χορού καθώς επίσης και πνευματικής άσκησης, σαν μια παρτίδα σκακιού που παίζεται με το σώμα μας. Ορισμένοι διαθέτουν το ταλέντο να κινούνται πιο φυσικά και απλά από άλλους πάνω στο βράχο. Άλλοι κινούνται με τη χάρη του Νουρέγιεφ και άλλοι με τη δύναμη του Σβατζενέγκερ. Όλοι όμως έχουμε το προσωπικό μας στιλ και τις προσωπικές έμφυτες ικανότητες. Αν παρακολουθήσετε πώς τα παιδιά σκαρφαλώνουν φυσικά πάνω σε δέντρα ή συσκευές, θα αντιληφθείτε πως χωρίς τις φοβίες των ενηλίκων λειτουργεί το έμφυτο στιλ.
Η εξέλιξη της τεχνικής μας είναι μια διαδικασία μάθησης που διαρκεί σε όλη μας τη ζωή. Είναι ένα είδος προσωπικής έκφρασης μέσα από την κίνηση. Μόνο με τη σχετική συνεχή πρακτική και επιμονή σε ασκήσεις επιδεξιότητας έρχεται η βελτίωση. Κανένα κείμενο δεν μπορεί να σας διδάξει πως θα χειριστείτε καλύτερα τις προσωπικές σας αθλητικές ικανότητες, πως θα προσαρμόσετε το δικό σας σωματότυπο πάνω στο βράχο.
Στην ελεύθερη αναρρίχηση για προώθηση ή ξεκούραση χρησιμοποιούμε μόνο τα χέρια, τα πόδια και το βράχινο ανάγλυφο. Αυτό σημαίνει ότι δεν πιανόμαστε από τα καρφιά ή τα καρυδάκια, δεν κρεμόμαστε σε αυτά, δεν τραβιόμαστε από σετάκια, δεν πατάμε τα βύσματα και γενικά χρησιμοποιούμε το υλικό μόνο για ασφάλεια σε περίπτωση πτώσης. Ψυχολογία
Η ψυχολογική μας κατάσταση είναι το παν στο σκαρφάλωμα. Αυτό που μας εμποδίζει να ανεβούμε προς τα επάνω, που κάνει το σώμα μας να σφίγγεται πάνω στον βράχο και να βαραίνει σαν μολύβι είναι οι συνειδητοί και ασυνείδητοι φόβοι μας. Το σκαρφάλωμα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να τους καταπολεμήσουμε. Η αυτοπεποίθηση που αποκτούμε σιγά-σιγά μας ξελαφρώνει το σώμα και τη σκέψη με αποτέλεσμα την ανάπτυξη ανώτερης τεχνικής που μας δίνει παραπάνω αυτοπεποίθηση. Έτσι το σύστημα λειτουργώντας κυκλικά μας δίνει στο τέλος τη δυνατότητα της ολοκληρωμένης απόλαυσης του όμορφου παιχνιδιού που λέγεται αναρρίχηση.
Οικονομία δυνάμεων
Αρχίζουμε λοιπόν να σκαρφαλώνουμε σε πολύ χαμηλά (1-3m) και εύκολα βράχια όπου η πτώση είναι ακίνδυνη, ξένοιαστα και αυτοσυγκεντρωμένοι στο παιχνίδι μας, χωρίς να ακούμε το πάτα εδώ και πιάσου εκεί που μας λένε οι άλλοι (μπορούμε να τους παρακαλέσουμε να μην μας το λένε). Ψάχνουμε μόνοι μας να βρούμε τα πιασίματα και τα πατήματα που νομίζουμε ότι θα μας βοηθήσουν στο ανέβασμα και προσπαθούμε να τα χρησιμοποιήσουμε με φυσικές και όμορφες κινήσεις. Αφήνουμε ελεύθερη την φαντασία μας να αυτοσχεδιάσει κινήσεις και τεχνικές. Μετά από κάθε μας μικρό ανέβασμα (πέρασμα) προσπαθούμε να φανταστούμε ένα νέο συνδυασμό κινήσεων.
Η αναρρίχησή μας θα πρέπει πάντα να αποσκοπεί στη μέγιστη οικονομία δυνάμεων. Προσπαθούμε λοιπόν ξανά και ξανά να το κάνουμε πιο ξεκούραστα, δοκιμάζοντας τις τριβές των παπουτσιών μας και ελαχιστοποιώντας τη δύναμη των δακτύλων μας. Το βάρος του σώματος δίνεται όσο το δυνατόν περισσότερο στα πόδια. Με τα χέρια προσπαθούμε να ισορροπήσουμε. Πρέπει να μάθουμε να ψάχνουμε κυρίως για πατήματα και όχι για μακρινά πιασίματα. Αναζητούμε και τα πιο μικρά πατήματα και τα εμπιστευόμαστε κάνοντας πολλά μικρά βηματάκια. Εν κατακλείδι, προσπαθούμε να σκαρφαλώνουμε με περισσότερη σκέψη και καταβάλλοντας όσο το δυνατόν λιγότερη προσπάθεια. Ανάλογα με τη μορφολογία του βράχου η ελεύθερη αναρρίχηση χωρίζεται σε αναρρίχηση τοίχων και αναρρίχηση σχισμών όπως θα δούμε παρακάτω.
Αναρρίχηση Τοίχων
Η αναρρίχηση τοίχων είναι ένα δημιουργικό και κομψό στιλ αναρρίχησης και για τους περισσότερους ανθρώπους αποτελεί πιο φυσική διαδικασία. Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιονδήποτε βράχο υπάρχουν προεξοχές ή εσοχές αυτές που στη γλώσσα των αναρριχητών ονομάζουμε πιασίματα ή πατήματα. Η δυσκολία μεταβάλλεται ανάλογα με το μέγεθος των πιασιμάτων και πατημάτων και την κλίση του τοίχου. Όταν σκαρφαλώνουμε σε βράχο με θετική κλίση δεν πρέπει να κολλάμε το σώμα μας σε αυτόν έστω και αν αυτό μας δίνει την ψευδαίσθηση της ασφάλειας. Αποφεύγουμε τις υπερεκτάσεις, το κρέμασμα στα χέρια και τα μεγάλα βήματα.
Αναρρίχηση Σχισμών
Η αναρρίχηση σε σχισμές είναι κουραστική, επίπονη και λιγότερο προφανής από ότι στους τοίχους. Στην Ελλάδα οι σχισμές είναι μικρές και ασυνεχείς και έτσι οι περισσότεροι Έλληνες αναρριχητές δεν έχουν παρά μόνο σποραδικά την ευκαιρία να προπονηθούν στις ειδικές τεχνικές των σχισμών. Μόνο στα Μετέωρα συναντάμε διαδρομές με πολλές ή συνεχείς σχισμές, συνήθως εντυπωσιακές και συχνά ανασφάλιστες.
Συνήθως σκαρφαλώνουμε σφηνώνοντας λίγα δάχτυλα, όλη την παλάμη, τη γροθιά, τη μύτη του παπουτσιού, το πέλμα ή και όλο το σώμα μας. Το κάθε μέλος του σώματος τοποθετείται ελάχιστα παραπάνω από το προηγούμενο σφήνωμα και ξανά-σφηνώνοντας έλκει ή σπρώχνει το σώμα προς τα πάνω. Συχνά κάθε κίνηση δεν μας δίνει παρά μόνο λίγα εκατοστά ανόρθωσης. Ανάλογα με το άνοιγμα τους και με κριτήριο το μέγεθος των χεριών, οι σχισμές διακρίνονται σε σχισμές δακτύλων, παλάμης, γροθιάς και ωμοπλάτης. Οι πιο φαρδιές σχισμές στις οποίες χωράει μέσα όλο ή το μεγαλύτερο μέρος του σώματος μας ονομάζονται καπνοδόχοι ή σεμινέ.
Το κλειδί στις σχισμές είναι να βρίσκετε σημεία ξεκούρασης και ανασύνταξης. Πριν ακόμα ξεκινήσετε το σφήνωμα κάντε ένα βήμα πίσω και ψάξτε για πιθανά σημεία στάσης. Επίσης εκμεταλλευτείτε την τεχνική διέδρου, όπου είναι δυνατόν (ακόμα και σε πατήματα στον τοίχο έξω από τη σχισμή). Τέλος αναζητήστε κάθε είδους κλειδώματα για ξεκούραση (π.χ. γόνατο ή βραχίονας).
Το μυστικό είναι τα πόδια
Είτε βρίσκεστε σε αρνητικής κλίσης βράχο, είτε σε μια μικρής κλίσης πλάκα η καλή τεχνική απαιτεί ισορροπία και να κρατάτε το βάρος σας πάνω στα πόδια. Συνήθως οι αρχάριοι έχουν την τάση να σφιχταγκαλιάζουν και να κολλούν στο βράχο ή να αναζητούν πιασίματα πολύ ψηλά. Έτσι είναι δύσκολο να δουν τα πατήματα με αποτέλεσμα να μειώνουν την τριβή της σόλας των παπουτσιών. Η στάση του σώματός τους που παίρνουν είναι αδέξια και μη αποτελεσματική. Πραγματικά, το αποτέλεσμα είναι μια αδέξια δυναμική κίνηση, χωρίς ισορροπία. Φανταστείτε τον εαυτό σας τρίποδο και κρατήστε τρία σημεία επαφής με το βράχο. με άλλα λόγια μετακινείτε ένα μόνο άκρο του σώματός σας κάθε φορά.
Ένα συνηθισμένο λάθος των αρχαρίων είναι πως ψάχνουν πάντα το «καλό», σίγουρο πιάσιμο αντί να κοιτάζουν κάτω για πατήματα. Τα πόδια σας είναι πολύ δυνατότερα από τα χέρια. Στηριχτείτε στα πόδια για να ανέβετε και ελαχιστοποιήστε την δύναμη που βάζετε στα χέρια.
Αν και δεν είναι πάντα εφικτό προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε πιασίματα και πατήματα σε βολικές αποστάσεις, έστω και αν σας φαίνονται πολύ μικρά, αποφεύγοντας τις υπερεκτάσεις ή τα μεγάλα βήματα. Και στις δυο περιπτώσεις χαλάτε την ισορροπία σας και βάζετε πολύ δύναμη στα χέρια.
Δοκιμάστε να ανέβετε σε πολύ μικρής κλίσης βράχο χωρίς τη χρήση των χεριών σας. Εν ανάγκη χρησιμοποιείστε τα χέρια σας μόνο για ισορροπία. Κρατήστε το κέντρο βάρους σας (τους γοφούς) κεντραρισμένο πάνω στα πόδια σας. Σε μικρής κλίσης πλάκες οι γοφοί σας πρέπει να μένουν μακριά από το βράχο. Όσο η κλίση μεγαλώνει οι γοφοί πρέπει να κρατούν το σώμα κεντραρισμένο πάνω στα παπούτσια. Φανταστείτε νωρίτερα τις επόμενες κινήσεις σας. Κοιτάξτε ψηλά, σημειώστε ενδεχόμενα πατήματα και πιασίματα, κινήσεις και σημεία ξεκούρασης.
Πατήματα
Τα πατήματα χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: α) τα τακάκια (μικρά, σχετικά οριζόντια) και β) τα πατήματα τριβής (κεκλιμένα). Η σόλα πρέπει πάντα να τοποθετείται πάνω στο βράχινο ανάγλυφο με ακρίβεια και άριστη συνεργασία ματιών και ποδιών. Συγκεντρωθείτε, κοιτάξτε το πάτημα και «σκοπεύστε» το. Στα τακάκια πατάμε με το τμήμα μέσα από την κόψη της σόλας, με τρεις τρόπους: α) με το εσωτερικό του παπουτσιού β) με την μύτη και γ) με το εξωτερικό του παπουτσιού. Το πάτημα με τη μύτη του παπουτσιού επιβαρύνει περισσότερο τους μύες των ποδιών μας. Συνήθως ο πιο βολικός τρόπος είναι λίγο μύτη και εσωτερικό παπουτσιού.
Τριβές
Πατήματα τριβής συναντάμε συνήθως σε κεκλιμένες πλάκες. Πατάμε με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη επιφάνεια σόλας. Κάμπτουμε τον αστράγαλο και κρατάμε τη φτέρνα χαμηλά.Ακόμα και οι πιο γλυμμένες πλάκες έχουν κάποιες μικρές ανωμαλίες (αγριάδες, εσοχές, προεξοχές κτλ.). Ψάξτε προσεκτικά για κάτι τέτοιο και πατήστε με πίεση.
Οι τριβές έχουν εφαρμογή ακόμα και στα αρνητικά βράχια. Αν έχετε μεγάλα πιασίματα κρεμαστείτε σ' αυτά και πιέστε με δύναμη τη σόλα σας. Σε κάθετες πλάκες χρησιμοποιούμε συχνά ένα συνδυασμό τεχνικής τριβής και οριζόντιων πατημάτων. Ακόμα συχνά χρησιμοποιούμε τη φτέρνα μας για ισορροπία, ξεκούραση, ή ακόμα και για έλξη του σώματός μας. Για παράδειγμα σε μια στέγη τραβάμε το σώμα μας με πάτημα φτέρνας πάνω από το κεφάλι μας.
Τσιμπητό πιάσιμο
Είναι πολύ πιο ισχυρό απ' όσο φαντάζεστε και σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε πιασίματα που θα ήταν άχρηστα με τις απλές λαβές.
Οι λαβές στα πιασίματα
Τα πιο κοινά πατήματα είναι τα τακάκια. Υπάρχουν δύο τύποι λαβών για μια τυπική προώθηση προς τα πάνω σ' αυτά: Με κλειστή και σχετικά ανοιχτή παλάμη. Στην κλειστή παλάμη σημαντικό ρόλο παίζει ο αντίχειρας, ο οποίος πρέπει να πιέζει πάνω απ' τον δείκτη ή σε κάποια αγριάδα του βράχου. Η λαβή αυτή είναι ιδανική για μικρά έως μεσαία πιασίματα. Επίσης για πλάγια κάθετα πιασίματα και πιασίματα που κοιτούν προς τα κάτω. Η ανοιχτή λαβή καταπονεί λιγότερο τις αρθρώσεις των δακτύλων και βασίζεται στην τριβή του δέρματος. Στον ασβεστόλιθο θα βρείτε συχνά τσέπες οι οποίες ποικίλουν από χούφτες που χωρούν όλη την παλάμη σε τρύπες μόνο για ένα δάκτυλο. Προτιμήστε την ανοιχτή λαβή. Πολλές τενοντίτιδες προέρχονται από την κλειστή λαβή στα μικρά τακάκια ή τσέπες.
Αντιστήριξη
Η αντιστήριξη προς τα κάτω χρησιμοποιείται κυρίως όταν θέλουμε να ανεβούμε σε ένα μικρό παταράκι και δεν υπάρχουν πιασίματα από πάνω. Σπρώχνουμε προς τα κάτω με το βραχίονα και τον ώμο. Τα πόδια συχνά βρίσκονται δίπλα στα χέρια.
Κίνηση Ντούλφερ (Layback)
Τα χέρια έλκουν αντίθετα από την κατεύθυνση που σπρώχνουν τα πόδια. Είναι σχετικά απλή αλλά δυναμική τεχνική. Χρειάζεται ρυθμός και γρήγορη κίνηση. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα ώστε να καταπονείτε λιγότερο το μυϊκό σας σύστημα. Αναζητείτε συνεχώς πατήματα ώστε να αλλάξετε στάση και να ξεκουραστείτε ή να τοποθετήσετε ξεκούραστα ασφάλειες. Συχνά σε ένα γλυμμένο ντούλφερ είναι πολύ κουραστικό να σταθούμε και να τοποθετήσουμε ασφάλεια (friend κτλ.) Προτιμάμε να τοποθετήσουμε friend πριν αρχίσουν οι δυσκολίες, κάνουμε γρήγορα το πέρασμα και ξανατοποθετούμε μόλις βρούμε σημείο ξεκούρασης. Η τεχνική ντούλφερ συνδυάζει στοιχεία αναρρίχησης σχισμής και τοίχου, ειδικά σε δίεδρα με σχισμές. Π.χ. ένα πόδι μπορεί να είναι σφηνωμένο στη σχισμή και το άλλο να πατά στον τοίχο. Τα χέρια σπρώχνουν τις δύο πλευρές της σχισμής είτε σφηνώνουν σ' αυτή.
Αντίθετα χέρια
Τα χέρια σας τραβούν αντίθετα (αντίθετες δυνάμεις), σαν να προσπαθείτε να ανοίξετε μια πόρτα ασανσέρ. Στη συνέχεια για να αφήσετε το ένα χέρι και να πιάσετε ψηλότερα πρέπει να γείρετε το σώμα από τη πλευρά του άλλου χεριού (που κρατά ακόμα). Διαφορετικά θα χάσετε την ισορροπία σας.
Τεχνική δίεδρου
Πολύ σημαντική και ξεκούραστη τεχνική. Η κλασική στάση είναι όταν τα πόδια είναι ανοιχτά τοποθετημένα αντίθετα στις δύο πλευρές ενός δίεδρου ή μιας καπνοδόχου. Τα χέρια βοηθούν με αντιστήριξη όπου είναι δυνατόν. Εκμεταλλευτείτε αυτή την τεχνική ακόμα και σε πλάκες ή αρνητικά συχνά μπορεί να εφαρμοστεί.
Αντίθετη πλευρική έλξη
Παραλλαγή της τεχνικής του δίεδρου. Αποδοτική αλλά δυναμική. Δώστε ρυθμό στις κινήσεις σας αλλά κινηθείτε γρήγορα.
Λυγισμένο εσωτερικό γόνατο (twist lock)
Μία παραλλαγή της τεχνικής δίεδρου. Η μία πλευρά μας γυρίζει προς το βράχο, το πόδι της λυγίζει προς τα μέσα και «κλειδώνοντας» το εξωτερικό χέρι πιάνουμε ψηλά με το άλλο. Λειτουργεί αποτελεσματικά σε αρνητικά αποφορτίζοντας τα χέρια. Επίσης προσφέρει το πλεονέκτημα «μακρών» κινήσεων καθώς «σπρώχνουμε» στο λυγισμένο πόδι. Προσοχή: απαγορεύεται να σπρώχνουμε την ώρα που γυρίζουμε το γόνατο. Διαφορετικά μπορεί να τραυματίσουμε τους συνδέσμους μας.
Αιωρούμενο πόδι (flagging)
Μία ακόμα τεχνική που βοηθά μακριές κινήσεις σε αρνητικά. Το ένα παιδί πατά στο βράχο και το άλλο αιωρείται στο πλάι βοηθώντας την ισορροπία μας. Αν υπάρχει εκεί βολικό πάτημα το αιωρούμενο πόδι μπορεί και πατά προσφέροντας περισσότερη σταθερότητα.
Μοχλός με το γόνατο (knee bar)
Όταν η σόλα και το γόνατο σπρώχνουν αντίθετα. Χρήσιμο και για ξεκούραση σε αρνητικά. Αναζητήστε τα, χρειάζεται αρκετή φαντασία για να το βρείτε. Ορισμένες φορές σε αρνητικά μπορείτε αντί για το γόνατο να κάνετε μοχλό με τον ώμο ή και το κεφάλι!
Αλλαγή ποδιών
Στις τραβέρσες - και όχι μόνο - χρειάζεται να κάνουμε αλλαγή ποδιών. Συχνά η αλλαγή απαιτεί ντελικάτες και ακριβείς κινήσεις. Για την αλλαγή ποδιών χρειάζεται ισορροπία με τα χέρια και ένα πιάσιμο. Περιστρέφουμε το πόδι που πατά και την ίδια στιγμή αναπηδούμε και τοποθετούμε με ακρίβεια το άλλο πόδι. Αν καμιά φορά το πάτημα το επιτρέπει, κάνουμε χώρο με το ένα παπούτσι και τοποθετούμε και το άλλο. Είναι προτιμότερο γιατί δεν φορτίζουμε τα χέρια. Συχνά πρέπει να σκεφτούμε εκ των προτέρων το χώρο που χρειάζεται να αφήσουμε για να πατήσει και το πόδι που ακολουθεί.
Αλλαγή χεριών
Όταν το πιάσιμο έχει χώρο, η αλλαγή χεριών είναι απλή. Όταν όμως το πιάσιμο δεν είναι αρκετά μεγάλο, τα πράγματα δυσκολεύουν. Καθώς ανασηκώνετε τα δάχτυλα του ενός χεριού πρέπει να τοποθετήσετε το άλλο. Είναι δύσκολη κίνηση ειδικά σε αρνητικά βράχια. Μεταφέρετε το βάρος στα πόδια όσο περισσότερο είναι δυνατόν.
Άλμα (dyno)
Κατεβείτε χαμηλά, τεντωμένοι και πηδήξτε συγκεντρωμένοι απόλυτα στο πιάσιμο. Μεγάλη σημασία έχει η δυνατή ώθηση με τα πόδια. Το πιο σωστό άλμα γίνεται όταν τη στιγμή που αγγίζουμε το πιάσιμο, βρισκόμαστε στο «νεκρό σημείο», με «μηδέν» βάρος, ελάχιστα πριν αρχίσουμε να πέφτουμε.
Ξεκούραση (rest points)
Το να σκαρφαλώνετε στο όριό σας είναι σκληρή και επίπονη άσκηση. Είναι απαραίτητη κάποια μορφή ανάκτησης δυνάμεων. Η ανακάλυψη θέσεων ξεκούρασης είναι μεγάλη τέχνη. Να θυμάστε να αναπνέετε βαθιά κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης.
Η προπόνηση για την απόκτηση τεχνικής
Για τη βελτίωση της τεχνικής χρειάζεται συνεχής προπόνηση. Δεδομένου ότι η ελεύθερη αναρρίχηση είναι μία σύνθετη διαδικασία κριτικής, απόφασης και εκτέλεσης, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η επανάληψη γνωστών σε μας περασμάτων, δεν αποτελεί σωστή προπόνηση, αλλά γυμναστική. Σωστή προπόνηση θεωρείται η προσπάθεια σε συνεχώς διαφορετικά περάσματα ώστε να βελτιώνεται η κριτική διαδικασία και να διευρύνεται το ρεπερτόριο των κινήσεών μας.